De Sportvoeding van Olympische atleten
Gratis verzending vanaf 35,-
226ERS | Glutenvrij | Geen toegevoegde suikers
226ERS.nl
  • Nederlands
  • Steff Overmars - 03 / Sep / 2021

    Het belang van herstel na je trainingen

    Het belang van herstel na je trainingen

    Herstel is een essentieel onderdeel van trainen. Training is nodig om beter en sterker te worden, maar dat kan alleen als je het lijf tussendoor ook de kans geeft om van de training te herstellen.

    Herstel is een essentieel onderdeel van trainen. Training is nodig om beter en sterker te worden, maar dat kan alleen als je het lijf tussendoor ook de kans geeft om van de training te herstellen.

    Wat gebeurt er nou precies bij trainen? Om het niet heel ingewikkeld uit te leggen… Bij trainen breng je het lichaam uit balans, je maakt (kleine) schade aan spiervezels en daagt het lichaam uit harder te werken. Tijdens herstel gaat het lichaam terugkomen naar een beter niveau dan dat je begonnen was. Tenminste, als je opbouw goed is en je het lichaam wel de tijd geeft om te herstellen. Dit noemen we supercompensatie.

    Zoals je hierboven kan zien is het heel belangrijk om je lichaam in fase 3 of 4 te laten komen voor je weer een nieuwe (zware) prikkel aan het lijf geeft. Hoe meer gevorderd de atleet, hoe beter die dit kan aanvoelen en ook hoe zwaarder en vaker deze kan trainen. Natuurlijk hoef je ook niet 2 dagen te wachten na een hele lichte of korte training.

    Wat kun je zelf doen om het herstel te bevorderen? Ik geef je graag wat tips in dit blog.

    Cooling down
    Direct na een zware training zit het lijf vol met afvalstoffen. Om je laatste interval tot aan je voordeur te doen is niet aan te raden. Even uitlopen of uitfietsen geeft het lijf de kans om die afvalstoffen te klaren. Niet voor niets zie je in een zware bergrit in de Tour de France de renners bovenop nog uitfietsen terwijl ze net 5 uur op de fiets hebben gezeten. Dit doen ze zodat ze de volgende dag minder last hebben van die afvalstoffen. Mocht je krap zitten qua tijd wordt vaak de cooling down overgeslagen en soms zelfs de warming up. Naar mijn mening een slechte keuze

    Stretchen
    De zin of onzin van stretchen is veel om te doen. Daar ga ik het nu niet over hebben maar als je dat wilt doen na de training is dit hét moment. De spieren zijn nog lekker warm.

    Hersteldrank
    Qua voeding kun je zeker een heleboel doen om het herstel te bevorderen. Het allerbelangrijkste is om zo snel mogelijk het lijf te hydrateren. Dit doe je uiteraard door te drinken, maar niet alleen water. Ook alle elektrolyten die je hebt verloren zijn erg belangrijk om in balans te brengen vooral het natrium gehalte.

    Daarna is het de beurt aan de koolhydraten om de glycogeen voorraden die je zojuist flink hebt aangesproken weer bij de vullen. Glycogeen is eigenlijk suiker wat is opgeslagen in de spieren en de lever. Hoe intensiever je training hoe meer je dit gaat aanspreken (mits de training wel langer is dan 3 minuten anders is het weer een heel ander systeem). Natuurlijk hoef je niet na een rustig herstel ritje meteen al die koolhydraten aan te vullen als ze nauwelijks zijn aangesproken. Een prima keuze is bijvoorbeeld een isotone drank waar vaak elektrolyten en koolhydraten inzitten.

    Daarna is het de beurt aan de eiwitten. Deze zijn erg belangrijk voor spierherstel. Krachtsporters hechten vaak meer waarde aan de eiwitten dan de koolhydraten en elektrolyten maar dat is ook logisch aangezien er bij hen op spierniveau veel meer gebeurt en veel minder de glycogeen voorraden aanspreken. In eiwitland zijn de aanbieders en verschillende soorten poeders niet aan te slepen en ze beloven allemaal geweldige resultaten maar waar moet je nou op letten?

    Je kunt eiwitten heel goed binnen krijgen door voeding. Bijvoorbeeld in kip, kwark en (je gelooft het niet) eieren zitten veel eiwit. Echter is het niet altijd makkelijk om kip mee te nemen in je sporttas naar het zwembad, dus een shake is na het sporten wel een handige oplossing. Zeker aangezien je toch goed moet hydrateren.

    In shakes heb je meerdere soorten eiwit:

    • Whey concentraat eiwit of wei eiwit
    • Whey Isolaat
    • Hydroisolaat
    • Caseïne

    Whey eiwit is afkomstig van melk. Het overgebleven vloeibare gedeelte van melk wanneer het wordt verwekt tot kaas noemt men whey eiwit. Whey eiwit is er voor gemaakt om snel te worden opgenomen door het lijf. Ideaal na het sporten dus! Bij whey isolaat en hydro isolaat worden er verschillende bewerkingen gedaan om het eiwitgehalte te verhogen en de suikers en vetten eruit te filteren. Daarom zijn deze poeders duurder maar wel veel zuiverder (zie schema hieronder)

    Ook zit er veel minder lactose in dus voor mensen die dat liever hebben is isolaat een betere optie hoewel er nu ook al meerdere complete vegan eiwit poeders bestaan. Is isolaat nou perse beter? Niet direct, het hangt er ook vanaf waarvoor je het gebruikt. Na duurtraining heb je toch ook koolhydraten nodig dus opzich is het prima om whey eiwit te nemen. Ik zelf hou er liever van om zelf te bepalen hoeveel ik van wat binnen krijg en ik gebruik altijd de 226ers isolaat en gooi daar zelf koolhydraten bij naar wens. Soms gaan er wel verhalen rond van eiwitpoeders waar mensen uitslag van krijgen etc. Kijk daarom ook goed naar de verhoudingen. In de goedkopere poeders zitten vaak veel meer suikers en vetten. Deze shakes zijn ook erg zoet. Per gr product zit er dan ook minder eiwit in. Hoeveel eiwit je moet nemen na de training zijn de meningen over verdeeld maar bijna alle merken zitten zo tussen de 20 en 25 gr en dat lijkt me voldoende zeker als je daarna ook nog normaal gaat eten.

    Caseïne eiwit is in tegenstelling tot whey eiwit juist veel langzamer opneembaar of zeg maar meer time released. Dit wordt ook wel het slaap eiwit genoemd omdat het perfect is voor het lichaam om voor het slapen te nemen. Dit zorgt ervoor dat je tijdens je slaap niet teveel afbraak hebt van je spieren. Caseïne is het restant dat overblijft bij melk en is daarom ook een stuk dikker. Kwark is bijvoorbeeld ook caseïne eiwit. Natuurlijk kan je dat ook nemen voor t slapen gaan. Toch is voor een shake kiezen wel makkelijk aangezien je het overal beschikbaar hebt en vaak zijn er nog wat extra aminozuren aan toegevoegd, bevat kwark meer suikers, en niet iedereen vind droge kwark lekker om te eten. Ik doe t vaak allebei. Ik wil niet 500ml drinken vlak voor ik ga slapen dus ik maak een bakje kwark waar ik een schepje eiwitpoeder bij doe. Ook is de recovery cream van 226ERS ideaal én lekker.

    Waarom een shake?
    Natuurlijk kan je alles uit gewone voeding halen, maar de shakes zijn niet voor niets zo populair. Het is makkelijk, snel opneembaar en soms vinden mensen een vaste maaltijd direct na trainen best lastig. Toch is het super belangrijk. Zeker bij triatleten die vaak nog een sessie op een dag doen is snel bijvullen van je vocht, koolhydraten en eiwitten ontzettend belangrijk als je later op de dag nog een goede training wilt of de volgende dag.

    Douchen en warmen kleren aan
    Vaak wordt hier onterecht veel te licht over gedacht maar het is zeker niet handig om lang in je bezwete kleren af te koelen op de bank thuis. Je immuunsysteem staat al best onder spanning na een zware training. Het allerbeste is die shake erin en meteen douchen en droge kleren aan. Lukt dit niet meteen, bijvoorbeeld bij een race, trek dan in ieder geval je shirt uit en trek een droog (finisher) shirt aan.

    Normale maaltijd
    Als je uit de douche bent gekomen is het tijd voor een normale maaltijd. Ook hier is kiezen voor een koolhydraatrijk gerecht met wat eiwitten een goede keuze. Dit kan je avondeten zijn of smiddags kwark met havermout en fruit bijvoorbeeld. Wacht niet te lang met eten. Ook hier geldt... hoe sneller je aanvult , des te beter het is. Zeker als je snel weer moet trainen. Word je de volgende dag wakker met hele zware benen na niet eens zo een intensieve sessie de vorige dag? Dan kan het zijn dat je niet goed heb bijgevuld.

    Benen omhoog en eventueel compressie
    Ook dit is belangrijk om de afvalstoffen goed te laten afvoeren. Helaas voor de normale sterveling die na training gewoon naar het werk moet of er moet staan voor zijn of haar gezin is het niet altijd mogelijk om op de bank neer te ploffen met de benen omhoog. In dit geval kun je ook compressiekousen dragen of andere compressie middelen gebruiken. Die helpen bij het afvoeren van de afvalstoffen. Zelf doe ik dat vooral als ik lang in de auto terug moet en zeker in vliegtuigen.

    Slapen
    Ik kan het niet vaak genoeg zeggen. De allerbeste herstelvorm en immuun booster voor je lichaam is slapen. Het is ook nog eens de allergoedkoopste. Helaas is dit voor mensen toch vaak lastig. Werken, sporten, social life. Het neemt allemaal een plek in op de dag. Maar als je 's ochtends om 07:00 uur in het zwembad ligt, kijk dan 1 serie minder 's avonds op de bank. 8 uur is de aanbevolen hoeveelheid slaap, maar ik denk dat heel weinig mensen (inclusief ikzelf) hier dagelijks aankomen. Niet iedereen heeft ook evenveel nodig, maar 7 uur is wel echt een minimum. Maak hier ook prioriteit van. Het is ontzettend goed als mensen vroeg opstaan om te trainen bedenk wel of het nuttig is als je daarmee elke keer aan te weinig nachtrust komt.

    Op naar mooie resultaten!

    Groet,

    Steff